Generalmente cuando se habla de dietas, EL TEMA es cuántos hidratos de carbonos se deben consumir al día. Y aunque nos gustaría pensar que en el mundo Paleo existe mayor equilibrio… mayor conocimiento, parece que no es tan así. Muchos del grupo de very low carb (VLC) y la dieta cetogénica parecen estar absolutamente convencidos que su estilo de alimentación y el porcentaje de carbos que les ha dado resultado a ellos es el indicado para toooooda la población. Y los de carbos moderados piensan que, si funciona para ellos, debería funcionar para todos.

OK, sé que eso es una exageración. Obviamente no todos los VLC y ceto creen que su dieta es una panacea para toda la población. Y lo mismo con los moderados.  Como siempre, mi intención no es ofender a nadie, sino hacer que nos detengamos un segundo y pensemos objetivamente acerca de por qué creemos y hacemos lo que creemos y hacemos.

Como he indicado en varias otras ocasiones, lo que funciona para mí no necesariamente va a funcionar para ti, y vice versa, especialmente si piensas que algunos de nosotros tenemos condiciones médicas que considerar, o somos atletas o casi completamente sedentarios, o tenemos sobrepeso o debemos subir de peso. Te voy a dar una pista sobre cuántos carbos son ideales:

DEPENDE

Con todo lo anterior en mente, prosigamos.

Se supone que somos Paleo, así que… ¿qué onda con nuestros antepasados paleolíticos? ¿Cuántos carbos consumían ellos?

Bueno, como nuestros antepasados cazadores-recolectores (y cazadores-recolectores contemporáneos) vivieron y viven en todas partes del planeta, las proporciones de los macronutrientes (proteína, grasa e hidratos de carbono) que consumían variaban dependiendo de cuáles alimentos estaban disponibles en su zona y la temporada. La mayoría de los pueblos estudiados (tanto por Loren Cordain como por muchos otros) vivieron/viven entre 11 y 40 grados al norte y al sur del ecuador (Aquí está el link al estudio del año 2000 de Loren Cordain llamado “Plant-animal subsistence ratios and macronutrient estimation in worldwide hunter-gatherer diets”, por si quieres verlo en mayor detalle) y para casi todos los grupos que vivían entre esas latitudes, entre un 30 y un 35% de su ingesta calórica total eran carbos. Algunas poblaciones vivían fuera del rango latitudinal anteriormente mencionado, como los Inuit que viven en el extremo norte de Canadá, para quienes alrededor de un 3% de sus calorías consumidas son carbos, y otros también fuera del rango latitudinal consumían hasta un 50% de carbohidratos. Pero estos dos últimos son una excepción extrema. Como dije, el promedio era entre 30 y 35% de la dieta siendo compuesta por hidratos de carbono.

De acuerdo a algunos académicos, el estudio de Cordain enfocó sus esfuerzos en los hombres cazadores y dejó algo de lado a las mujeres recolectoras, por lo que existe la posibilidad de que el consumo real de carbohidratos sea mayor a lo publicado.

¿Y qué pasa con la fibra?

 

No sé tú, pero yo tiendo a olvidarme del rol de la fibra en el buen funcionamiento del cuerpo. Creo que es una reacción ante todo el marketing para el consumo de cereales de alto contenido de fibra y, como detesto que la sociedad me diga lo que debo y no debo hacer, y como he ido aprendiendo cómo la prensa nos entrega pésima información sobre la salud y la alimentación de manera bastante consistente, como que subconscientemente metí a la fibra en la misma canasta que la demás información errónea.

¡Mal, pues, Kari! Como diría una amiga: Tan-tan en el poto. (Es mamá. ¿Se nota?)

La fibra es absolutamente necesaria para un buen equilibrio y diversidad de flora intestinal y, por ende, una buena digestión y eliminación. También regula el azúcar en sangre y reduce la inflamación, el desarrollo de ciertos tipos de cáncer y posiblemente el riesgo de enfermedad cardiaca y diabetes. (Para mayor info, en inglés lamentablemente, Sarah Ballantyne tiene una serie de 5 partes sobre la fibra: The Fibre Manifesto parte 1, parte 2, parte 3, parte 4 y parte 5.)

Básicamente, la cosa es la siguiente (según Sarah Ballantyne de thepaleomom.com):

De acuerdo a la info que están repartiendo los médicos actualmente, deberíamos consumir, como mínimo absoluto, 25g de fibra al día, pero eso es MUCHO menor a la cantidad que consumen pueblos cazadores-recolectores. Ellos comen alrededor de 50g al día. Ahora, para obtener 50g de fibra, habría que comer 1,4kg de espinaca, que viene siendo la verdura con mayor contenido de fibra. Imagínate. 1,4kg de espinaca. ¡Buaj! Para consumir esos mismos 50g de fibra en camote (sweet potato), habría que comer 3,5 tazas, que vendrían siendo casi 150g de carbos totales. Recuerda que la fruta y los tubérculos (que son más altos en almidón) tienen una menor proporción de carbos de fibra a no-fibra, pero no por eso los vamos a omitir de nuestra dieta, pues las necesitamos por su contenido de minerales y fitoquímicos. Y por supuesto, el disfrute que hay al comerlos.

Entonces, para ingerir un mínimo diario de 50g de fibra en base a una dieta de 2000kcal, un consumo de entre 100-200g de carbos sería apropiado. Una buena manera de llegar a esa proporción sería seguir la sugerencia de Dr. Terry Wahls de tener como meta el consumir un plato rebosante (3 tazas de medir) de hojas verdes al día y un plato rebosante (3 tazas de medir) de verduras de colores intensos, entre ellas las crucíferas (las que tienen ese olor particular a azufre) también al día. Si, parece ser una cantidad enorme de verduras, pero comienza de a poco. En realidad, no es difícil hacerlo. Si mal no recuerdo, en total ella recomienda, entre frutas y verduras de todos los tipos, consumir 9 tazas diarias.

Cuidado con consumir MUY POCOS hidratos de carbono

Tal vez ese subtítulo sea un poco fuerte. Si, es verdad – las dietas de muy bajo consumo de carbohidratos, como por ejemplo la dieta cetogénica, pueden ser muy efectivas – algunos dirían que hasta milagrosas – pero en CIERTAS poblaciones.

Las dietas very low carb, incluyéndose la cetogénica (<10% de carbos, <65g para hombres y <50g para mujeres, de acuerdo a Chris Kresser) son dietas terapéuticas que, en el caso específico de la cetogénica, han tenido resultados dramáticos en personas con sobrepeso y obesidad, hipertensión, síndrome metabólico, diabetes tipos 1 y 2, trauma cerebral, epilepsia, Parkinson, enfermedad de Alzheimer, otras condiciones neurológicas, autismo, trastorno bipolar, y síndrome de ovario poliquístico. Ahora, que el consumo drásticamente reducido de carbos tenga efectos maravillosamente positivos en las condiciones anteriormente mencionadas no significa que una dieta VLC sea buena idea para toda persona en toda circunstancia. (Para mayor información sobre efectos adversos de la dieta cetogénica, lee este artículo de Sarah Ballantyne. O métela a Google Translator, pa tener una idea general y probablemente gramáticamente chistosa de lo que quiere decir la Sarah.) Particularmente las mujeres, y en especial las que tienen alguna enfermedad autoinmune, deben evitar un consumo bajo de carbos. El estar en cetosis suprime sistemas hormonales (en particular hormonas sexuales) (aunque es útil en el tratamiento del síndrome del ovario poliquístico porque en esta síndrome hay un exceso hormonal y ayuda a reducirlas). Keto también puede “animar” la conversión de la T4 en T3 reversa, que antagoniza la T3.

En cuanto a keto para tratamiento de ciertos cáncer vs. tratamiento para enfermedades autoinmunes, la forma en que el sistema autoinmune está en disfunción cuando hay cáncer es el opuesto de la disfuncionalidad que existe en enfermedades autoinmunes. En el cáncer, hay una sobreproducción de linfositos T reguladores (el sistema inmune adaptativo está suprimido) y en las enfermedades autoinmunes, hay una activación de las células del sistema inmune adapttivo y una supresión del sistema inmune regulador. Así que si tienes una enfermedad autoinmune, consume lo que tu cuerpo te diga está bien de carbohidratos y enfocándote en las verduras que crecen arriba de la tierra (en lugar de los que crecen debajo de la tierra).

Como dije, para ciertas condiciones médicas, la dieta cetogénica es apropiada, pero se recomienda que se haga bajo supervisión médica competente. Para mayor info en español sobre las dietas bajos en carbohidratos, lee aquí.

Entonces ¿cuántos carbohidratos debemos consumir?

Bueno… depende.

Depende de muchas cosas. Además de depender de cuál es tu meta y cuán lejos te encuentras de ella y si tienes alguna condición médica existente, también depende de tu nivel de movimiento físico, las horas y calidad de sueño y si estás manejando o no tu stress. Si quieres bajar de peso, probablemente sería buena idea seguir una dieta baja en carbohidratos (o sea 10-15% carbos, 65-100g para hombres y 50-75g para mujeres) o incluso la dieta cetogénica (con supervisión médica) por un tiempo acotado (probablemente no más de seis meses). Pero si tienes una condición autoinmune o fatiga suprarenal, probablemente sería mejor idea consumir cerca de 200g diarios de carbos, o incluso más, si tu cuerpo se siente mejor con más. Si practicas un deporte de alta intensidad como el Crossfit 3 o más veces por semana, es probable que tu rendimiento mejore con un consumo “alto” de carbos (arriba de 200g diarios).

Como dije: depende.

Pero para darte una idea más clara de cómo estructurar tu plato de comida, la siguiente es una buena orientación a seguir.

La “ley” de los tercios

Para encontrar ese punto ideal para tu cuerpo y tu situación particular, la nutricionista Kelsey Marksteiner nos da las siguientes recomendaciones.

Si eres una persona que hace poco o nada de ejercicio y no tienes ninguna enfermedad, comienza con la “ley” de los tercios en el cual tu plato se construye de la siguiente manera: un tercio proteína, un tercio verduras bajas en almidón y un tercio tubérculos (que son más altos en almidón). (Esto es una dieta de ingesta moderada de carbos.) Registra exactamente lo que comes y cómo te sientes en un cuaderno – si son muchos carbohidratos, tal vez te gatille ansiedad de consumir dulces o alce tu azúcar en sangre. Si son muy pocos, puede que sientas fatiga, falta de concentración o un menor rendimiento en tus ejercicios. En base a cómo te sientes, anda variando la cantidad de carbos vs los otros macronutrientes hasta que encuentres ese punto ideal. Tal vez te sea útil trabajar esto con un nutricionista, idealmente uno que entienda y apoye los principios del Paleo. Si vives en Santiago, pide hora con una de las nutricionistas o el Dr. Fernando Santana de Instituto Calevit.

Y… creo que con eso cubrí los puntos más importantes de cuál es la cantidad ideal de carbohidratos que debemos consumir. ¿Moraleja de la historia? ¡DEPENDE! Y honestamente, no te obsesiones con los carbos. Enfócate en la CALIDAD de los hidratos de carbono por sobre la CANTIDAD. Come hartas hojas, hartas verduras de colores intensos y hartas verduras crucíferas (repollo, brócoli, coliflor, kale, etc) y tubérculos y frutas en menor cantidad. A la hora de elegir frutas, prioriza las de coloración intenso (tienen menos fructosa y más vitaminas y fibra) por sobre los de carne blanca (ej: uvas verdes, manzanas, bananas, peras – todas altas en fructosa). Con tal que más o menos otro tercio de tu plato esté compuesto por proteína, y le eches harto aceite de coco y/o mantequilla a todo, estarás bien. Lo importante es la densidad nutritiva de lo que estés comiendo y cómo eso que estás comiendo te hace sentir. Siempre recuerda escuchar a tu cuerpo. Aprende a ser sensible a él – te guiará por buen camino.

Ahora me gustaría saber de ti. ¿Con qué proporción de carbos te sientes mejor? ¿Qué te ha dado buenos resultados?