OK, ahora que estás convencido de lo dañino que es el gluten, lo inflamatorio que es el azúcar y lo innecesarios que son los alimentos procesados, y te has sumergido en la blogósfera Paleo, seguramente te estás preguntando cómo rayos cambiar tooooooda tu alimentación.

Mi reacción cuando comencé a estudiar Paleo fue:  Y AHORA ¡¿QUE VOY A COMER?! Comenzar con lo que yo llamo el “Paleo estàndar” es un buen punto de partida, y luego, dependiendo de tus objetivos y/o tus condiciones médicas y necesidades particulares, puedes ir ajustando tu alimentación.

Hay muchísima información en la web y es fácil sentirse abrumado por ella, no saber por dónde empezar y finalmente quedarse paralizado. Trataré de ayudarte con eso.

Yo aprendí de a golpe y a porrazo lo que funciona para mi cuerpo en particular. Leí por más o menos una semana de corrido y francamente estaba aterrada. Pensé: “¡me estoy envenenando con mi alimentación! Además tengo síntomas de condiciones que están ligadas muy de cerca con enfermedades auto inmunes, ¡y eso significa que tendré que hacer cambios incluso más drásticos que seguir una dieta Paleo estándar! Tengo que cambiar TODO ¡AHORA YA!” Y así fue. Lo cambié TODO, de la noche a la mañana. Y mi sistema digestivo se rebeló. Mala idea ir de una dieta cuasi-vegetariana, con alto consumo de granos y bajo consumo de grasas, al protocolo auto inmune de Paleo, de un día para otro. Ese nivel de cambio fue un shock grandísimo para mi cuerpo; fue efectivamente agregarle mucho stress a un sistema que ya estaba sobre-estresado.

Esto fue a fines de agosto del 2012. Debido a la reacción negativa que tuvo mi cuerpo al cambio drástico que hice, decidí que para mi mes cumpleañero (septiembre), volvería a una dieta “normal” (para así poder comer torta de mil hojas hasta explotar… muy importante para mí en esos tiempos). En octubre intentaría de nuevo con Paleo, pero a una velocidad mucho más moderada.

¿Cómo lo hice? La verdad es que no lo recuerdo. No tomé notas 🙂 No pensé que este estilo de alimentación y de vida se convertiría en una gran pasión en mi vida y que lo compartiría de una manera tan pública como lo es un blog. Pero bueno. Honestamente, creo que igual no más fue demasiado rápido el segundo intento de cambio que hice.

Luego de casi tres años de lectura, pienso que hay dos maneras de hacer una transición que sea física y mentalmente sana y logísticamente factible.

Cambio de Ingredientes

Este método tomará más tiempo pero para algunas personas es una táctica más realista. Como lo indica el nombre, vas cambiando un ingrediente, o un tipo de alimento, a la vez. Para que sea menos estresante el cambio, te sugiero que esperes una semana o dos entre cada cambio.

Pero ¿en qué orden?, te preguntarás.

Como el objetivo prioritario del Paleo es la reducción de niveles de inflamación sistémica, una forma sencilla de comenzar a hacerlo es con cambiar las grasas que comemos. Si cocinas con aceites vegetales, cámbialos por mantequilla de vacas pastadas (venden Mantequilla Kerry Gold en el Jumbo. Si de repente está con descuento, compra la mayor cantidad que puedas, porque esa mantequilla es bastante cara. En Temuco puedes comprar mantequilla de campo en la Feria Pinto, del puesto en la punta de la sección de los lácteos. Pídeles la mantequilla congelada – se mantiene más fresca.) O, si no toleras la mantequilla o no te gusta, usa aceite de coco. Trata de comprar uno que sea prensado en frío y orgánico y que no sea transgénico). Si usas aceite de oliva o de palta (aguacate), restríngela al uso en frío, o sea como aderezo de ensaladas. Recuerda que las grasas que son líquidas a temperatura ambiente son muy delicadas, y al exponerlas a la luz, oxígeno y/o calor, se oxidan y son dañadas. La grasa dañada provoca inflamación y la inflamación provoca enfermedad. También recuerda que los aceites de semillas (vegetal, maravilla, canola, etc) son muy altos en grasas omega-6, las que son pro-inflamatorias. Por eso al cambiar nuestras grasas reducimos drásticamente nuestra inflamación sistémica.

Luego del cambio de grasas viene la eliminación del gluten, o si crees que puedes, la eliminación de los granos en general. Si necesitas un recordatorio de por qué es importante dejar de consumir gluten, aquí les dejo mi artículo (parte 1 y parte 2) al respecto. Para algunas personas, es necesario comenzar con una transición a productos procesados libres de gluten antes de eliminar por completo a todos los granos. A algunos nos cuesta más dejar el pan o las galletas, y si necesitamos comprar estos productos hechos con ingredientes alternativos al trigo para ayudarnos en nuestra transición, eso está bien. Con el tiempo, será más fácil dejar esa alternativa, o al menos hornear nuestro propio pan libre de gluten. (Nunca lo he intentado, así que no te tengo ninguna receta de pan paleo… pero si lo buscas en Pinterest, seguro encuentras una pila de opciones.)

Después del gluten, los granos. Los granos (arroz, avena, cebada, centeno, alpiste, sorgo, etc) incluyen los pseudo-granos como la quinoa, la chia, el amaranto. Vuelve a leer la parte dos del artículo que escribí sobre los granos para ver una lista de los diferentes tipos de granos y pseudo-granos, y también las cosas que producen una reacción cruzada con el gluten.

Y después de los granos, las legumbres. Las legumbres son una parte central de la dieta latinoamericana, pero tristemente no son un alimento óptimo si estamos tratando de reducir la inflamación y optimizar la digestión y la absorción de micronutrientes. Si quieres más información, aquí hay un podcast de Chris Kresser que trata el tema. Si quieres el trasfondo científico, Sarah Ballantyne da una muy buena explicación aquí y aquí, aunque algunos discutirían lo serias que son las lecitinas. Pero básicamente, la cosa con las legumbres es lo siguiente: no son una fuente óptima de nutrición. Un enfoque importante del estilo de alimentación de Paleo es buscar la mayor densidad de nutrientes en nuestros alimentos. Las legumbres son principalmente carbohidratos con ciertas enzimas de proteína (pero no componen una proteína completa), y su contenido de vitaminas y minerales no es alta. Además, contienen cantidades importantes de ácidos fíticos, los que impiden que el cuerpo absorba las vitaminas y nutrientes presentes en el alimento. Para que el cuerpo pueda nutrirse de estos elementos, es necesario descomponer los ácidos fíticos, lo que se puede hacer mediante la fermentación, el remojo y la germinación de la legumbre. Ahora, las culturas tradicionales que consumían granos y legumbres llevaban a cabo uno o más de estos procesos antes de comer el alimento, pero podemos decir que en la mayoría de los casos, las culturas modernas occidentales no lo hacen, lo que significa que el ácido fítico sigue presente en la legumbre, así previniendo que el cuerpo absorba las nutrientes que en ellas hay. Y por eso es mejor enfocarnos en alimentos que contienen estas micronutrientes en mayores cantidades y que son biodisponibles (o sea, que el cuerpo las pueda absorber con facilidad sin tener que pasar por muchos procesos biológicos o físicos).

Y después de eliminar las legumbres, quitamos los endulzantes. Escribí un artículo (parte 1, parte 2 y parte 3) sobre edulcorantes, por si necesitas echarle una repasadita al tema. Recuerda que el azúcar es pro inflamatorio. Entonces, si vas a endulzar lo que comes, o si vas a comer fruta, come en cantidades moderadas. Generalmente, si estás tratando de regular tus niveles de inflamación y/o tu azúcar en sangre, es buena idea reducir tu consumo de todo tipo de azúcar (eso incluye frutas y verduras altas en carbohidratos… Pero no necesitas enfocarte en eso en el primer mes).

Si no los has dejado de consumir ya, ahora sería buena idea eliminar los lácteos, al menos por un mes, para ver si te ayuda a sentirte mejor. Muchas condiciones de la piel son por intolerancia o sensibilidad a la lactosa o a la caseína (la proteína de la leche). También muchas alergias y condiciones respiratorias son exacerbadas por los lácteos, como también la producción de flema. El malestar digestivo también está muchas veces ligada a la incapacidad de digerir bien la lactosa y/o la caseína. Así que elimina los lácteos por un mes, o más, y ve cómo te sientes. Luego, reintroduce primero la mantequilla y ve si tu piel o digestión reaccionan negativamente o si hay un aumento de producción de flema. Si tu cuerpo no responde mal, entonces puedes seguir consumiendo lácteos (pero enfócate en lácteos con nata – o sea, con grasa, NO LIGHT – y no pasteurizada… que en Chile es muy difícil de encontrar, a menos que se lo compres directamente al productor).

Por Comidas

Este método es mucho más rápido pero tal vez no tan fácil de ejecutar.

Vas cambiando por comida. Digamos que comienzas con el almuerzo. Entonces, haces tus almuerzos siguiendo estrictamente los estándares de Paleo. Haces todos los cambios – con grasas saludables, sin granos, sin azúcar refinada, sin lácteos, sin legumbres – pero solamente en el almuerzo, durante una semana.

En la segunda semana, “Paleo-ificas” una segunda comida, tal vez el desayuno, además del almuerzo.

En la tercera semana, cambias la tercera comida.

En la cuarta semana, cambias los snacks. O tal vez quieras empezar con “Paleo-ificar” los snacks y luego sigues con las comidas mismas. Dentro de un tiempo, al seguir una alimentación Paleo y al aumentar tu consumo de grasa, te darás cuenta que ya no necesitas tus snacks entre comidas. No sé tú, pero en mi caso, generalmente como algún bocadillo por estar aburrida y no por tener hambre. En esos casos… toma un vaso de agua. Si necesitas un snack, come la mitad de una palta (aguacate) con un poquito de sal y pimienta para darle más gusto (la grasa de la palta te va a saciar) o alguna otra verdura. O toma una infusión, como rooibos, con leche de coco – así te hidratas, no llenas tu cuerpo de teína (que aumenta la producción de cortisol, la hormona del stress) y te sacias con la grasa de la leche de coco. O come lo que te sobró del almuerzo.

Lo que muchos principiantes del Paleo hacen cuando tienen ganas de picotear entre comidas es comer frutos secos. Está bien hacerlo, pero es mejor limitarse a consumir cantidades relativamente pequeñas de frutos secos (un manojo como máximo) debido a su alto contenido de ácido fítico, ácidos grasos omega 6 y también por ser un alimento que provoca reacciones alérgicas en muchas personas. Un manojo pequeño una o dos veces por semana está bien, pero más que eso no es recomendable.

A estas alturas, ya has hecho los cambios más importantes. Lo demás son detalles. Si ves que aún tienes malestar digestivo, tal vez sería buena idea comenzar a leer sobre la malabsorción de fructosa, del SIBO (small intestine bacterial overgrowth), la dieta Paleo low FODMAP, y SCD (specific carbohydrate diet).

Si aún tienes dolor en las articulaciones, condición de la piel o si tienes alguna enfermedad auto inmune, comienza a leer sobre el protocolo auto inmune de Paleo. (Parte 1 y Parte 2). Anda a La Chica Paleo para más información en español.