Azúcares y edulcorantes PARTE 1

azúcar rubiaLes aviso de antemano que esta serie tendrá varias partes – no sé si 3 ó 4 – pero subiré una parte semana por medio, intercalándolas entradas con recetas o algo más “liviano”.

También les aviso que tal vez no pueda subir entradas todas las semanas durante enero pues mi computador estará con mi amigo técnico, recibiendo atención que ha necesitado hace muuuuuucho tiempo. Ni les cuento el stress que me ha causado mi máquina estos últimos dos o tres años. Ha llegado la hora de cambiar el disco duro por uno de estado sólido y empezar con todo desde cero. A ver si así solucionamos todos los problemas del mundo… o los de mi mundo tecnológico, por lo menos.

Para este artículo, me basé en la serie de Chris Kresser sobre azúcar y edulcorantes, publicada durante 2014 en su sitio web. Para encontrar la lista completa de los artículos en la serie, pincha aquí. Encontrarás la lista al final del artículo. Todos los estudios a los que Chris hace referencia en sus artículos tienen un link correspondiente. Lamentablemente, está todo en inglés.

Como ya hemos visto, el objetivo nutricional de una dieta estilo Paleo es seguir una alimentación centrada en la densidad nutritiva, que evita la irritación e inflamación y busca sanar el sistema digestivo. Es por eso que no consumimos granos cereales. Otros ingredientes que ha invadido virtualmente todos los alimentos procesados es el azúcar refinado, el jarabe de maíz de alto contenido de fructosa y los edulcorantes sintéticos. En los siguientes párrafos, indagaremos en cómo el cuerpo del ser humano se ha adaptado a los alimentos dulces y las propiedades y efectos de los diferentes azúcares y edulcorantes naturales y sintéticos. También aprenderemos acerca de algunos de los mitos que giran en torno al azúcar y los edulcorantes.

El cuerpo del ser humano se ha adaptado a través de la historia para asociar los alimentos dulces con un alto contenido calórico y alta densidad de nutrientes, como es el caso con la miel. Los alimentos naturalmente dulces contienen minerales y enzimas, las que son esenciales en el procesamiento del carbohidrato por el cuerpo.

Me explico. Para poder digerir o descomponer el macronutriente (carbohidrato, proteína o grasa), el cuerpo necesita energía (glucosa o grasa) además de enzimas y nutrientes específicos para el proceso. Diane Sanfilippo en su libro Practical Paleo describe el proceso de digestión como un retiro de dinero de nuestra cuenta bancaria. Al consumir un alimento entero alto en carbohidratos (y también en minerales y vitaminas), le hacemos un depósito a la cuenta bancaria de nuestro organismo al mismo tiempo que “hacemos un retiro” mediante el proceso digestivo. Sin embargo, al consumir un edulcorante sintético sin calorías, nuestro cuerpo debe usar las enzimas y minerales que ha guardado de otros alimentos para poderlo procesar, sin recibir ningún depósito. Al consumir edulcorantes sintéticos sin nutrientes, no estamos siendo sabios con nuestras “finanzas”.

Veamos algunos de los edulcorantes naturales.

Edulcorantes naturales

miel
la miel es un endulzante natural y saludable en cantidades moderadas

La miel ha estado en la dieta humana desde siempre, pero antiguamente su disponibilidad dependía de la temporada y la zona en la que se encontraba el homo sapiesn. La composición de la miel es muy similar a la del jarabe de maíz de alto contenido de fructosa (JMAF): 38% fructosa y 31% glucosa, con el resto siendo mayormente agua. Pero las similitudes se acaban allí. La miel, a diferencia del JMAF, también contiene enzimas y otras proteínas, minerales traza, flavonoides y otros polifenoles. Al ingerir miel, le estamos haciendo un depósito al cuerpo junto con el retiro energético.

Dos estudios en humanos demostraron que la ingesta diara de 3 a 5 cucharadas de miel aumenta los niveles de antioxidantes del suero (vitamina C y glutatión-reductasa) y reduce plasma prostaglandina (lo que significa menos inflamación) (1 y 2). Otro encontró que, en personas con sobrepeso y obesidad, al tomar 3,5 cucharadas diarias durante un mes, hubo una disminución de colesterol LDL, triglicéridos y proteína C reactiva, un aumento de colesterol HDL y disminución de homocisteína y glucosa en sangre.

Además, la miel tiene propiedades antibacterianas, antivirales, antitumores y antimutogénicos. En fin, si no tienes problemas con la digestión de polyfenoles, la miel es un edulcorante ideal.

La estevia también es un edulcorante natural, pero a diferencia de la miel, tiene cero calorías, lo cual es un beneficio si estás buscando controlar tu ingesta calórica y bajar algunos kilos. El ser un alimento dulce que no contiene calorías puede confundir al cuerpo, que está formateado para responder a lo dulce como a algo que tiene un alto valor calórico (comentaré más sobre esto en la sección sobre endulzantes artificiales) pero el consumo de estevia puede mejorar el control del azúcar en sangre. También existe la posibilidad de que mejore la tolerancia a la glucosa.

Hay algo de evidencia que sugiere que la estevia puede tener efectos negativos sobre fertilidad, aunque los resultados no han sido fiables. Sin embargo, Chris Kresser sugiere que, para aquellas mujeres que buscan optimizar su fertilidad, es recomendable evitar la estevia, por si las moscas. El consumo de polvo de esteviosida regula la presión, pero solamente ha sido el caso con la ingesta de grandes cantidades.

El jarabe de arce, el azúcar de coco y la melaza también son promovidos dentro de la comunidad Paleo como edulcorantes saludables. Con la excepción de la melaza, estos endulzantes naturales no contienen cantidades importantes de minerales traza pero sí están más abajo en el índice glicémico.

4 thoughts on “Azúcares y edulcorantes PARTE 1

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