Para la primera parte de este artículo, pincha aquí.

Quedamos en que la ratio típica de omega-3 a omega-6 en una persona que consume una dieta occidental está entre 1:15 y 1:25, cuando lo ideal sería que estuviera entre 1:1 y 1:4. Considerando lo que en la modernidad consumimos, es inevitable que así sea.

Comemos gran cantidad de granos en todas, o casi todas, nuestras comidas y snacks (y como dijimos en una serie anterior, los granos son altos en grasas omega-6). Nuestros alimentos refinados y  procesados (cualquier cosa que no está en su estado natural; o sea, si está envasado y tiene una lista de ingredientes, es procesado) y las comidas que consumimos en restaurantes, tanto de comida de calidad como de chatarra, son cocinadas en aceites industriales a base de semillas (comúnmente conocido como aceite vegetal) (también altos en omega-6). La carne que comemos proviene de animales alimentados con maíz y trigo (así engordan más rápido) y el pescado del supermercado viene de pisciculturas donde es alimentado con pellets de granos y pescado. ¡Por supuesto que tenemos montones de omega-6 en el cuerpo y casi nada de omega-3!

Y ¿qué significa este desequilibrio? Pues, que nuestro cuerpo está inflamado constantemente. Porque recuerda: los ácidos grasos omega-3 son anti-inflamatorios y los omega-6 son pro-inflamatorios. Si le agregamos el alto consumo de gluten y de azúcar (ambos causan inflamación), la falta de sueño crónica (menos de 8 horas causa inflamación corporal – más adelante escribiré sobre esto), los altos niveles de stress que provoca nuestro estilo de vida (stress = inflamación) y el stress que provocan las toxinas que hay en los productos que aplicamos en nuestra piel y empleamos en la limpieza del hogar… todo esto provoca un estado crónico de inflamación de bajo nivel. Y ¿qué implica esta inflamación crónica? Nuestro sistema inmune está debilitado pues está siempre luchando contra estos irritantes, y al estar debilitado, caemos enfermos. Según estudios científicos, las enfermedades modernas en su mayoría están conectadas a la inflamación.

ENTONCES, ¿QUÉ HAGO PARA EQUILIBRAR EL RATIO DE OMEGA-3 A OMEGA-6?, TE PREGUNTAS. 

El primer paso, y también el más sencillo, es cambiar las grasas y los aceites que empleamos en la cocina. Anda a tu despensa y bota a la basura esa botella de aceite de maravilla o de canola y reemplázala con mantequilla de campo. La mantequilla de campo es la mejor pues es hecha con leche de vacas pastadas, lo que significa que contiene vitamina K2. Ésta es la vitamina que asegura que el calcio sea depositada en nuestros huesos y no en nuestros músculos o vasos sanguíneos. La vitamina K2 sólo está presente en la leche de vacas que se han alimentado exclusivamente de pasto; las vacas criadas en Operaciones Concentradas para Alimentación de Animales (o OCAA) que son alimentadas con granos no producen leche con vitamina K2. En Temuco, yo le compro mi mantequilla de campo a una pareja que vende en la Feria Pinto y la trae de la Faja Maisen. Hay dos puestos en la sección de lácteo que tienen mantequilla, pero el puesto que está en la punta es la que tiene mantequilla de la Faja Maisen, proveniente de vacas pastadas, y es la que está menos procesada. Hay que comprar la que tiene guardada en el freezer, porque la mantequilla natural se descompone rápidamente aunque esté refrigerada. Yo compro mi mantequilla por la docena y la guardo en mi freezer. La uso para TODO: para cocinar, para hacer chocolate, para hornear. Es la única grasa que uso (excepto cuando se me acaba, o no tengo ganas ni tiempo de hacer ghee. En esos casos uso aceite de coco, que compro en El Huerto.) Si no puedes o no quieres ir a la Feria, compra la marca Kerry Gold. La venden en el Jumbo. Es mantequilla Irlandesa hecha de leche de vacas pastadas y es DELICIOSA.

Yo soy de esas personas que le gusta las listas, para ver mis opciones fácilmente. Aquí les dejo algunas.

¿Cuáles otras grasas y aceites son saludables?

PDF en inglés de grasas saludables 

Saturada (para cocinar)

Compra orgánica en lo posible

Aceite de coco

Aceite de palma (aún no lo encuentro en Temuco)

Compra pastada y orgánica en lo posible

Mantequilla

Ghee, mantequilla clarificada

Manteca, aceite de tocino (grasa de cerdo)

Sebo (grasa de vacuno)

Grasa de pato

Grasa de pollo

Grasa de cordero

Lácteos sin descremar (o sea, con toda su grasa original)

Huevos, carne y mariscos

No saturada: para uso en frío

Compra orgánico, extra virgen y/o prensado en frío

Aceite de oliva

Aceite de sésamo

Aceite de macadamia

Aceite de nuez

Aceite de palta

Frutos secos y semillas (incluyendo mantequillas de frutos secos y semillas)

Los aceites no saturados, los que son líquidos en temperatura ambiente, son fáciles de dañar u oxidar al aplicarles calor. No ingieras grasas dañadas.

Lo segundo que puedes hacer para equilibrar tu ratio de omega-3 a omega-6 es quitar los granos de tu dieta. Si necesitas un repaso de por qué los granos no son una buena opción nutritiva, escribí sobre eso aquí y aquí.

Lo tercero es enfocarte en consumir carnes de animales pastados y pescados y mariscos silvestres/pescados de manera artesanal. Los que somos del sur conocemos al menos una persona que tiene un campo y tiene algunas vacas que carnea en el verano. Estas carnes son las ideales – los animalitos han pasado sus vidas al aire libre, comiendo pasto y disfrutando del aire puro y la tranquilidad. Pregúntale a tu familiar/amigo/vecino si le podrías comprar un animal (o parte de un animal) en la temporada de faena. Si no tienes espacio para guardar una vaca entera en tu freezer, organízate con un amigo (o dos o tres o cuatro) para dividir la carne y cada uno llevarse la cantidad que necesita/puede guardar. Para los santiaguinos, existe el Santiago Cow Share. Es nuevito, pero comuníquense con Frank (su info está en la sección de info de la página) para más información. La idea de un cow share es que reservas la porción de la vaquilla que quieras (de 1/8 de animal hasta la vaquilla entera), especificando qué partes quieres. Te avisan cuando vayan a hacer la faena (entre octubre y enero, en esta granja chilena en particular) para que vayas a recoger tu carne cuando esté lista. La granja del Santiago Cow Share es orgánico y los alimentos se alimentan exclusivamente de pasto.

Para los pescados y mariscos silvestres/pescados de manera artesanal, lo más fácil es hacerte amigo de un pescador o un aficionado de la pesca. Como yo no conozco mucha gente así, voy a la Feria Pinto y le pregunto a mi casero de dónde le traen su salmón. Si es de lago (generalmente del Llanquihue) o de mar, se lo compro. Si es de salmonera, sigo buscando hasta que encuentre lo que ando buscando. Y si no hay nada silvestre/artesanal, no compro no más.

Bien. Ya no le tienes miedo a las grasas, ¿verdad? Si ya has eliminado los granos/cereales de tu dieta, aumenta tu consumo de grasas saturadas, pues nuestro cuerpo las necesita. Además, son las grasas saturadas las que nos sacian. Si sigues consumiendo granos/cereales, el aumento de las grasas + granos/cereales = aumento de inflamación y, muchas veces, aumento de peso. PERO al eliminar granos/cereales, el aumento de grasas saludables no tiene efectos negativos, sino positivos. Eliminar granos + aumentar grasas = saciedad = regulación de azúcar en sangre = regulación hormonal = muchas veces, reducción de peso. Como vi en Twitter el otro día: Pensar que comer grasas me va a engordar es como pensar que comer verduras me pondrá verde.

¿Cuál es la moraleja de la historia? Las grasas saturadas (las que son sólidas cuando están frías), en particular las grasas provenientes de animales que han consumido solamente pasto y el aceite de coco, y las grasas no saturadas para usos en frío (véase la lista superior) SON NECESARIAS PARA NUESTRA SALUD INTEGRAL. Anda y come tres huevos con tocino al desayuno y no te sientas culpable. Las yemas de los huevos contienen un montón de minerales y colesterol saludable (¿recuerdas que necesitamos colesterol para un sinfín de funciones en nuestro cuerpo?) ¡¡Échale mantequilla a TODO!! Según yo que si algo no está servido con su buena cucharada de mantequilla, no es comida. Come palta. Toma agua con aceite de coco en las mañanas. En fin. Consume grasas. Tu cuerpo de lo agradecerá.