Cómo lograr dormir mejor

sheets and armTodos sabemos que la falta de sueño nos afecta en básicamente toda área de nuestras vidas. Tiene grandes repercusiones en la obesidad, enfermedad cardiaca, salud mental, capacidad neurológica, entre otros.

Recuerda que si tienes alguna condición auto inmune (o una que esté asociada a las enfermedades auto inmunes), el dormir las horas suficientes – y que sea un sueño de calidad – es especialmente importante.

No sé tú, pero cuando acabo de hacer un gran cambio en mi vida (como lo hice hace tres años con mis hábitos del sueño), sigo todo al pie de la letra. Estoy en esa etapa de la luna de miel, donde todo es color de rosas y tengo muchísima motivación para hacer todo lo mejor que pueda. Pero con el tiempo, empiezo a dejar algunos de esos pequeños cambios. Me pongo un poco perezosa. Dejo que mis viejos hábitos comiencen a re-introducirse en mi día a día. Y por supuesto, con esos cambios negativos, veo como mis antiguos dramas con el insomnio comienzan a volver.

Pero ¡no te desesperes! Aquí te tengo un montón de tips sobre cómo manufacturar la noche de sueño ideal. Tal vez veas cambios positivos de inmediato. Tal vez tome algo de tiempo. Sea cual sea tu caso, sigue adelante. Persevera. Y pídele a Dios o a la Fuerza Mayor o al Universo o en quién o qué creas que te ayude a ser responsable con tu higiene del sueño y que te recompense con 7 a 9 horas de sueño profundo y reponedor cada noche.

 

Reduce la luz artificial de noche. Cuando empiece a oscurecer, enciende lámparas de bajo voltaje y apaga las pantallas (televisión, computador y celular) un par de horas antes de irte a dormir.

Puedes instalar la aplicación f.lux que cambia la calidad de la luz que emite la pantalla de tu dispositivo, de luz azul (que le dice a tu cuerpo que es de día y es hora de levantarse) a luz ámbar (que le indica a tu cuerpo que ya es hora de comenzar a prepararse para dormir). Pero aún mejor sería comprarte estos lentes mega sexy de cristales color ámbar para que tus ojos no reciban nada de luz azul en la tarde.

Duerme en una habitación oscura y fresca. Cuelga cortinas blackout en tu dormitorio y pega los bordes al marco de la ventana para reducir al máximo la luz que entra en tu habitación por la noche. Tapa todas las luces de dispositivos electrónicos y trata de alejar la cabecera de tu cama lo más posible de enchufes y todo dispositivo eléctrico, pues la emisión eléctrica también perturba los ciclos del sueño. Duerme con una máscara para ojos si no puedes lograr oscuridad absoluta en tu pieza. Abre las ventanas si las noches son frescas donde vives o enciende un ventilador.

Toma un baño de tina (bañera) (tibio o medio frío) con sulfato de magnesio, también conocido como sales inglesas. Dr. Terry Wahls recomienda una duración de 20 a 30 minutos justo antes de irte a dormir. El sulfato de magnesio y el simple hecho de estar sumergido en agua tibia te relaja, además de aportar a la desintoxicación de metales pesados y otras cosas, y la absorción de magnesio y sulfato. Si ya estás tomando magnesio como suplemento, es buena idea no tomarlo las noches en que te das un baño con estas sales pues el magnesio aumenta la motilidad y puede darte diarrea.

ACUESTATE TEMPRANO, o sea, asegúrate de estar durmiendo a las 22:30 a más tardar. En mi caso, debo acostarme entre las 21:00 y 21:30 pues necesito más horas de sueño y a veces me toma bastante tiempo conciliar el sueño. Lo sé, irse a la cama temprano es muy difícil en nuestras culturas latinas pero vale la pena el esfuerzo y el sacrificio. Esas horas de sueño temprano son importantes pues la mayoría de la reparación física ocurre durante las horas de sueño entre las 22:00 y las 02:00; las horas después de las 02:00 son donde se concentra el trabajo inmune y la reparación mental.

Mueve el cuerpo, preferiblemente al aire libre. Además de limitar la exposición a luz artificial luego de la puesta del sol, es muy importante pasar tiempo afuera durante el día, asegurándonos de exponer los ojos al sol sin el filtro de los lentes de sol. Ya sabemos que el ejercicio mejora la calidad del sueño, y qué mejor que hacerlo afuera (preferiblemente en la mañana y/o al medio día).

Maneja tu stress diariamente. Diez minutos de meditación u oración tienen enormes efectos sobre nuestros niveles de stress. Practicar yoga, salir a caminar en la naturaleza (o un parque), reírse, tratar con amabilidad al prójimo, comenzar a registrar todas las cosas por las que estás agradecido, escribir una lista de las cosas que tienes que hacer mañana para no estarte preocupando de no olvidarte cuando deberías estar relajando la mente para dormir… Todas estas cosas aportarán a la reducción del stress en tu vida. Chris Kresser recomienda un programa llamado Rest Assured. Aquí hay un link a una muestra de uno de los ejercicios.

Trata condiciones como apnea del sueño y síndrome de piernas inquietas. Para apnea del sueño, busca un médico que te pueda hacer un examen del sueño si despiertas mucho en la noche o siempre andas con sueño diurno. Las personas especialmente propensas a tener apnea del sueño son aquellas con obesidad, hipertensión o diabetes o que ronca.

Comida y suplementos

Estoy suponiendo que ya sigues una alimentación basada en los principios del Paleo, así que no voy a entrar en los detalles de por qué el simplemente eliminar de tu dieta los granos y azúcares refinados, aceites industriales y cosas que tu sistema en lo personal no tolera, y el agregar alimentos densos en nutrientes ayudará con tu calidad de sueño.

Pero algunos de nosotros seguimos sin poder conciliar el sueño. O despertamos en la noche y nos cuesta volver a quedarnos dormidos. O despertamos demasiado temprano por la mañana. Bueno, para ayudar con eso en nuestra alimentación, te tengo algunos tips.

Come más hidratos de carbono con la cena. Básicamente, los carbos ayudan a que haya más triptófano disponible en la parte del cerebro que procesa la serotonina y la melatonina (ambas reguladoras del sueño). Entonces aumenta tu consumo de carbohidratos con la cena.

Acuérdate de no comer una gran cantidad menos de dos horas antes de acostarte. Según Sarah Ballantyne de The Paleo Mom, hay un punto ideal de equilibrio para la hora de tu cena. Estudios demuestran que comer una comida contundente menos de 5 horas antes de irte a dormir ayuda a tener sueño de calidad, pero que si tu cena es generalmente menos de dos horas antes de la hora de tus ZzzZzz, previene que puedas dormir bien. Entonces… come menos de cinco horas antes de ponerte el pijama y cerrar los ojitos pero no menos de dos horas antes.

Consume algo que contenga gelatina o glicina una hora antes de la hora de la cama, pues mejora la calidad del sueño. Toma un poco de caldo de hueso, o come una “gominola” al menos una hora antes de irte a dormir.

Si vas a tomar un bebestible que contenga cafeína (café, té, yerba mate, etc.), hazlo en la mañana – mientras más temprano mejor. La cafeína afecta tu ciclo circadiano al interferir con la producción de melatonina, y también afecta tus niveles de cortisol (hormona del stress que te dice que es de mañana y es hora de levantarse). La cafeína tiene una vida media de seis horas, lo que significa que sigue en tu sistema por gran parte del día.

Lo que leerás a continuación es en base a lo que recomiendan Chris Kresser y Julia Ross. Yo no doy recomendación médica pues no soy médico, y el material a seguir no debe usarse para diagnóstico o tratamiento. Para cantidades exactas, sigue las indicaciones de los links provistos. 

Toma magnesio (en formato quelado, como glicinato o magnesio taurate).

Toma L-teanina una hora antes de irte a dormir si te cuesta conciliar el sueño, o inmediatamente antes de acostarte si tienes dificultades con quedarte dormido.

Taurina, que reduce niveles de cortisol y ayuda al cuerpo en su producción de GABA (un neurotransmisor que le dice al cuerpo que es hora de cerrar). Chris Kresser recomienda probar con 500 mg antes de irse a dormir. Si tomas magnesio taurate, consumes ambos en una sola tableta.

5-HTP El 5-HTP es el precursor de la serotonina y melatonina. Se recomienda tomar entre 50 y 100 mg a media tarde (tipo 16 o 17hrs) y otra vez una hora antes de dormir. (El 5-HTP no está disponible en Chile. Lo puedes comprar por iHerb.com pero es un lío poder ingresarlo al país. ¿Mi recomendación? Si conoces a alguien que viaja a EEUU, Canadá, Reino Unido, Australia o Nueva Zelanda, pídeles que te compren 5-HTP allá o compra tú mismo el producto por el sitio web de Amazon del país al que va la persona y que lo recojan allá. Generalmente Aduanas no tiene problema con permitir que este tipo de producto entre al país. Es importarlo por correo o algún carrier que causa problemas, al menos en Chile.)

Chris Kresser dice que tomar una dosis baja de melatonina, de entre 0,5 y 1 mg, puede ayudar conciliar el sueño y quedarse dormido si el 5-HTP no sirvió. Las dosis bajas tienen menos probabilidad de provocar dependencia y muchas personas las encuentras más calmantes que las dosis mayores.

Julia Ross, autora de The Diet Cure y The Mood Cure, recomienda aumentar nuestra suplementación de Vitamina C, Vitamina E, calcio y zinc.

Terry Wahls y Chris Kresser tienen bastante información sobre el síndrome de piernas inquitas, pero básicamente es provocado por inflamación y puede mitigarse con seguir una dieta estricta Paleo o, mejor aún, el protocolo auto inmune, aplicación de productos mentolados (Mentolatum, Vick’s VapoRub, etc) en las piernas y aumentar la capacidad del cuerpo de producir GABA (ácido gama-aminoburírico). Esto último se puede hacer mediante la suplementación con taurina, N-acetilcisteína y ácido lipoico.

Espero te sirva en tu proceso de mejorar la duración y la calidad de tu sueño. Hay mucho más que pude haber escrito al respecto pero creo que lo dejaré para Tips del Sueño, Parte 2.

¡Dulces sueños!

3 thoughts on “Cómo lograr dormir mejor

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