Disclaimer: No soy médico. Este artículo, por lo tanto, no es consejo médico ni debe reemplazarlo. Es la recopilación de material estudiado (fuentes citadas al final) y experiencia personal. Antes de seguir las sugerencias aquí descritas, habla con tu médico. 

Hace mucho tiempo, incluso antes siquiera de haber comenzado este pequeño blog, he querido escribir sobre la autoinmunidad y el leaky gut (intestino hiperpermeable).

Creo que por fin ha llegado el momento.

Como han visto en los medios de comunicación y también en sus propias familias, la prevalencia (si, WordPress, ‘prevalencia’ es una palabra – no me la subrayes en rojo) de las enfermedades autoinmunes ha aumentado dramáticamente en las últimas décadas. Entre ellas la diabetes tipo 1, tiroiditis de Hashimoto, enfermedad celiaca, enfermedad inflamatoria intestinal (enfermedad de Crohn y colitis ulcerosa), esclerosis múltiple y suma y sigue. Además están las condiciones que están asociadas a enfermedades autoinmunes, o que no se ha confirmado que sea una enfermedad autoinmune, como el síndrome de fatiga crónica, fibromialgia, eczema (dermatitis atópica) entre muchas otras. Estas muchas veces acompañan a enfermedades autoinmunes o indican que puede que se desarrolle una y ellas también se están volviendo cada vez más comunes.

¿A qué se debe la presencia de estas condiciones que nos debilitan y a veces nos incapacitan?

Como en casi todo en esta vida, no es solo una la causa. En este caso, que el sistema inmune de muchas personas se sobreactive y comience a atacar al cuerpo mismo como si fuera un cuerpo extraño se debe en parte a una predisposición genética, pero de mayor grado es debido a factores ambientales.

Cuando digo ‘factores ambientales’, me refiero a inflamación provocada por nuestros alimentos (consumo en exceso de carbohidratos refinados, grasas trans y dañadas, etc); intolerancias alimenticias (conocidas y desconocidas); stress mal gestionado (físico, emocional; toxinas en nuestros alimentos, aire y agua); una falta crónica de sueño.

Desafortunadamente no podemos hacer nada al respecto de nuestra predisposición genética a desarrollar una enfermedad autoinmune. PERO SI podemos hacer algo en el frente ambiental. PODEMOS cambiar lo que comemos. PODEMOS manejar y reducir nuestro stress. PODEMOS aprender a dormir más y mejor.

Me refiero al Protocolo Autoinmune de Paleo (Autoimmune Protocol, o AIP por sus siglas en inglés).

¿Qué hace el Protocolo Autoinmune?

En Protocolo Autoinmune (que llamaré AIP de ahora en adelante… menos letras = feliz yo), el objetivo es reducir la inflamación mediante el eliminar irritantes alimenticios y el ayudar al cuerpo poder sanarse con una ingesta de alimentos altamente nutritivos. Hay varias formas en que AIP logra esto.

Al enfocarnos en consumir alimentos que son potentes nutritivamente hablando, nos aseguramos de que nuestros cuerpos tengan la oportunidad de absorber las vitaminas y minerales que necesitan para poder funcionar de manera óptima. La deficiencia mineral y vitamínica es muy común en personas que padecen de enfermedades autoinmunes, por lo que es esencial que nos enfoquemos en comer alimentos como los interiores, pescado de agua fría, mariscos y muchas verduras de todos los colores. Al consumir alimentos de alto contenido nutritivo y de alta calidad, le estamos dando una oportunidad al cuerpo para que se sane.

Como ya he mencionado, el 80% de nuestro sistema inmune se encuentra en nuestro sistema digestivo y, debido a que está sobreactivada en personas que tienen enfermedades autoinmunes, una parte importante del AIP es priorizar la salud del sistema digestivo. Para ello, se eliminan los alimentos irritantes. Estos incluyen los que no se permiten dentro de la dieta Paleo, pero elimina varios otros que pueden gatillar una reacción inmune y/o provocar inflamación. No te preocupes – más abajo hay una lista de cuáles alimentos son “legales” y cuales son “ilegales” en el AIP. También se consumen alimentos que promueven la sanidad de los tejidos, incluyéndose el sistema digestivo (como caldo de huesos y cortes de carne que tengan grasa y cartílago), y consumo diario de una diversidad de alimentos fermentados no pasteurizados (como las verduras fermentadas hechas en casa, la kombucha, el kéfir de agua, el kvass, etc).

Al reducir nuestra inflamación, normalizar nuestro azúcar en sangre y devolver nuestro ciclo circadiano a su orden correcto (con un mínimo de 8 horas de sueño cada noche y otras cosas explicadas en mayor detalle en este artículo), nuestras hormonas comenzarán a regularse. Al normalizarse las hormonas, nuestro cuerpo puede hacer lo que tiene que hacer, de la manera en que debe hacerlo. O sea, todo lo anterior ayuda a que nuestro cuerpo haga el trabajo duro de sanarse.

Y todas estas cosas ayudan a normalizar el sistema inmune, que ha estado desequilibrado por mucho tiempo si se tiene una enfermedad autoinmune.

¿Qué puedo comer y qué no puedo comer?

Se recomienda que sigas el protocolo autoinmune estrictamente durante al menos 30 días – 60 a 90 sería incluso mejor. Como mencioné anteriormente, hay ciertos grupos de alimentos que se evitan por sus características inflamatorias (y por ser, muchos de ellos, alérgenos). Pero para tu salud mental, te sugiero que, en vez de enfocarte en lo que no puedes comer, decidas concentrarte en lo que sí puedes comer y en cómo esos alimentos con una alta concentración de nutrientes y vitaminas pueden ayudar grandemente en tu viaje hacia la sanidad.

Alimentos permitidos en el protocolo autoinmune

*Gráfico usado con permiso de The Whole Earth Life

Interiores (Sarah Ballantyne dice que tu meta debe ser comer interiores 3 veces por semana.)

Pescado y mariscos (3 veces a la semana o más. Si son producto de pesca artesanal, tanto mejor.)

Verduras de todos los colores (Mientras más concentrado es el color, mejor. Recuerda incluir verduras de la familia del coliflor y de la familia del ajo, siempre que los toleres. Si tienes problemas digestivos, considera seguir una dieta baja en FODMAPs. No olvides los vegetales marinos, como el nori, kombu, etc.)

Hierbas (Albahaca, eneldo, menta, hierbabuena, tomillo, orégano, lemongrass o hierba luisa, laurel, manzanilla, cebollín, cilantro, mejorana, salvia, perejil, romero, estragón)

Especias (No de semillas ni solanáceas. Las especias “legales” son: azafrán, canela, clavo de olor, cúrcuma, jengibre)

Carnes de alta calidad (Idealmente de animales alimentadas con pasto, pastoreados, atrapados o cazados artesanalmente. Comer aves en moderación debido a su alto contenido de omega-6.)

Grasas de alta calidad (Aceite de coco, palta o aguacate, cebo o manteca caseros hechos con la grasa de animales de pasto. Para más información sobre la grasa, tengo dos artículos al respecto – uno aquí y el otro aquí.)

Fruta (Enfócate en los berries – fresas, frambuesas, moras, arándanos – y limítate a 0,5 taza diaria, ojalá en la tarde para no comenzar el día con alteración dramático al nivel de azúcar en sangre.)

Alimentos fermentados (Verduras y frutas fermentadas, kombucha, kefir de agua, kvass. Consume algún tipo de alimento fermentado todos los días – si es casero, mejor, pues cada lote contiene probióticos diferentes y mucha mayor diversidad de lo que tendría un suplemento.)

Alimentos altos en contenido de glicina (cortes de carne que contengan tejido conectivo, tendones, piel o grasa; bebe mucho caldo de huesos.)

Varía lo que comes lo más que puedas.

Come alimentos de la mejor calidad posible.

 

Alimentos A ELIMINAR en el protocolo autoinmune

*Gráfico usado con permiso de The Whole Earth Life

Granos (trigo, centeno, cebada, avena, tritical, teff y otros productos del trigo como trigo bulgur, sémola, germen de trigo, kamut) (más información aquí y aquí)

Legumbres (todas, incluyéndose las arvejas y los porotos verdes)

Lácteos (leche, queso, quesillo, yogurt, mantequilla, helado, nata, whey… todo)

Azúcares, edulcorantes (todos, incluso la estevia) y aceites refinados (“vegetal”, maravilla, canola, soya, cártamo) (más info sobre los edulcorantes aquí, aquí y aquí)

Huevos

Frutos secos (nueces, almendras, pistacho, avellanas, etc)

Semillas (incluyéndose el café, el cacao y especias hechas de semillas)

Solanáceas (tomate, papa, berenjena, ají y chile, pimentón, morrón, paprika, tomatillo, tabaco, berries de goji, entre muchos otros. También elimina especias a base de solanáceas. El tomate es una solanácea muy potente,  por lo que es posible que no la quieras nunca reintroducir. El camote no es una papa, así que lo puedes comer durante el AIP.)

Alimentos que puedan tener reacción cruzada con el gluten (maíz, avena libre de gluten, seudo-granos como el arroz, la quinoa,  el amaranto, el sorgo, el mijo, entre otros y cualquier alimento que contenga maíz o uno de los anteriormente nombrados.)

Alcohol

AINES (Anti Inflamatorios No Esteroideos) aspirina, ibuprofeno, naproxeno, y, en menor grado, paracetamol.

Emulsionantes, aglutinantes y otros aditivos (una regla sencilla a seguir: evita todo alimento procesado. Si no lo hiciste tú en tu propia cocina o lo hizo una persona de confianza que está también siguiendo el protocolo autoinmune, es más seguro evitarlo.)

 

Luego de leer todo eso,  me imagino que te sientes desesperanzado. Pero que no cunda el pánico. No tendrás que eliminar todos estos alimentos “si Paleo pero no AIP” para siempre. Cuando tus síntomas estén bajo control (para algunas personas eso puede ser en 3 o 4 semanas, pero para otras puede ser varios meses), puedes comenzar a reintroducir estos alimentos paulatinamente.

Y no te preocupes. Dentro de muy poco te daré una guía de cómo reintroducir alimentos y en qué orden. Hay esperanza.

¡Vamos! ¡Tú puedes hacerlo! Recuerda tener tu meta siempre en mente: SANAR.

Para apoyo moral, contáctate conmigo vía Facebook. He seguido el AIP más de una vez por varios meses cada vez, así que sé cómo se siente necesitar alguien ahí que te entiende y te puede apoyar y motivar.

Mucha fuerza y ánimo en tu camino hacia la sanidad.

 

 

*Para escribir este artículo, me basé en esta publicación y esta otra de The Paleo Mom, el capítulo 27 de Your Paleo Cure (disponible en el sitio web http://www.chriskresser.com para los que tienen el libro), http://www.lachicapaleo.com y The Paleo Approach de Sarah Ballantyne.